Как накачать мышцы и набрать мышечную массу

Набор мышечной массы — заветное желание всех спортсменов, бодибилдеров, кроссфитеров, но не только. Рельефные мышцы для любого человека — это не только привлекательный внешний вид, но и путь к здоровью всего тела и хорошему самочувствию. Сегодня поговорим о том, как накачать мышцы и набрать мышечную массу, получив видимый результат и не совершая типичных ошибок.

Для чего качать мышцы

Перед тем как начать качаться, сформулируй для самого себя главную цель этого процесса. Значение здоровой крепкой мускулатуры для нашего организма выходит далеко за рамки эстетики. Вот основные причины, по которым стоит уделять внимание силовым тренировкам:

Улучшение метаболизма. Мышечная ткань потребляет больше энергии, чем жировая, даже в спокойном состоянии. Следовательно, чем больше у тебя мышц, тем больше калорий ты сможешь расходовать ежедневно. Это особенно полезно для тех, кто хочет похудеть или держать вес в норме.

Укрепление костей. Силовые тренировки стимулируют синтез костной ткани — это бережет нас от остеопороза и болезней суставов. Это актуально в том числе и с возрастом, когда плотность костей естественным образом снижается.

Сила и выносливость. Здоровые сильные мышцы улучшают физическую работоспособность — это помогает нам в повседневной жизни, приближает достижение спортивных результатов и при этом снижает риск травм.

Положительные эффекты для здоровья. Регулярные силовые тренировки ускоряют выведение «плохого» холестерина и нормализуют артериальное давление. Результат — здоровое сердце и сосуды, минимальный риск заболеваний этой сферы.

Выравнивание осанки. Сильные мышцы кора и спины поддерживают позвоночник и правильно распределяют нагрузку на него. Это избавляет от боли в спине, которая часто возникает из-за слабости мышц и неправильной осанки.

Психологическое благополучие. Физическая активность, особенно силовые тренировки, способствует выработке эндорфинов — так называемых гормонов счастья. Они улучшают настроение, избавляют от стресса и тревожности, нормализуют сон. Понимание, как правильно подкачаться, достижение поставленных целей в тренировках повышает самооценку и добавляет уверенности.

Биохимия роста мышц

Рост мышц при спортивных занятиях — сложный многоэтапный процесс, на который воздействует не только физическая нагрузка. Как это работает:

Механическое напряжение. Когда мы поднимаем тяжести или выполняем упражнения с сопротивлением, мышцы напрягаются. Происходят микротравмы мышечных волокон, что становится первым шагом к ответу на вопрос, как прокачать мышцы.
Метаболический стресс. Во время интенсивных тренировок в мышцах накапливается лактат, ионы водорода и другие продукты распада. Это называется метаболическим стрессом, из-за которого растет объем клеток и накапливается жидкость в мышечных волокнах.
Гипертрофия. Непосредственный рост происходит за счет двух видов гипертрофии: миофибриллярной (растут органеллы мышечных клеток, это придает мышцам силу) и саркоплазматической (увеличивается объем межклеточной жидкости, что дает рост объема мышц).
Гормональные процессы. Тестостерон, соматотропин и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1) содействуют выработке белка и восстановлению мышечных волокон. Эти гормоны активируются во время и после физических нагрузок, тем самым подстегивая рост мышц.

Важно понимать, что способность тела наращивать мышечную массу во многом определяется генетикой. У некоторых людей в теле изначально заложено больше «быстрых» мышечных волокон, которые лучше реагируют на силовые тренировки и быстрее увеличиваются в размере, а другие долго ищут способы, как увеличить мышцы, не подозревая, что способности тела ограничены. Также наследственный фактор влияет на количество гормонов и скорость восстановления.

Как нарастить мышцы — основные принципы

Наращивание мышц — это не только постоянные тренировки. Достижение этой цели требует комплексного подхода, куда входит и правильное питание, и достаточное восстановление, и несколько других аспектов. Рассмотрим основные правила, как набрать мышечную массу мужчине и женщине.

Силовые тренировки

Основа роста мышц — тренировки на силу и выносливость. Включай в свою программу базовые упражнения — приседания, жим лежа, становую тягу и подтягивания. Они нагружают сразу несколько групп мышц и запускают процессы роста.

Нагрузки при занятиях создают микротравмы в мышечных волокнах, что запускает процесс регенерации и заживления. Волокна становятся длиннее и толще, а значит, мышцы растут и набирают силу. Без регулярных силовых нагрузок они не получат достаточной стимуляции для развития.

Один из основных принципов подхода, как правильно качаться, — прогрессивная перегрузка. Это постепенное увеличение веса и интенсивности упражнений, позволяющее постоянно стимулировать мышцы к адаптации и росту. Без этого они быстро привыкают к нагрузке, и прогресс замедляется.

Правильное питание

Еще один ключевой аспект здорового подхода к тому, как правильно набирать массу, — сбалансированный рацион с достаточной калорийностью. Белок дает мышцам возможность восстанавливаться и расти, углеводы снабжают тело энергией для тренировок, а жиры контролируют выработку гормонов.

Восстановление и сон

Отдых и сон не менее важны, чем физические нагрузки. Во время силовых тренировок мышцы получают микротравмы, а восстановление начинается в основном во время сна. Организм использует периоды отдыха для выработки новых белков и утолщения мышечных волокон, чтобы они могли расти и набирать силу. В ночное время вырабатываются тестостерон, соматотропин и другие вещества, обеспечивающие все эти процессы. Недостаток сна снижает выработку этих гормонов, а значит, эффективность наших усилий по наращиванию мышц падает. И наоборот, при недостатке сна растет уровень кортизола — гормона стресса. Его избыток негативно действует на мышечную ткань и нарушает процессы регенерации.

Интенсивные тренировки нагружают не только мышцы, но и нервную систему. Отдых и сон позволяют нам восстановиться, а это важно для выносливости и результативности занятий. Здоровые нервы — это хорошая координация и достаточные возможности силы во время тренировок.

Качественный сон нормализует метаболизм и поддерживает оптимальный уровень энергии. Недостаток отдыха ведет к нарушению обмена веществ, что мешает организму эффективно использовать питательные вещества для роста мышц. Рекомендуется спать 7-9 часов в сутки — это лучшее время для полного восстановления организма.

Водный баланс

Вода участвует во множестве физиологических процессов, в том числе и необходимых для роста и восстановления мышц. Вот основные причины, по которым важно пить больше воды на массонаборе:

Биохимические процессы. Вода составляет значительную часть нашей мышечной ткани, поэтому постоянное увлажнение увеличивает объем и функциональность клеток. Недостаток воды работает в обратную сторону — мешает росту и восстановлению. Кроме того, она участвует в химических реакциях, которые происходят при синтезе белка, и обеспечивает необходимые условия для этих процессов.
Транспортировка нутриентов. Вода в составе крови выступает основным транспортным средством для полезных веществ в организме. Она помогает доставлять аминокислоты, глюкозу и другие важные вещества, которые нужны для восстановления.
Выведение токсинов. Интенсивные тренировки приводят к образованию продуктов распада и токсинов в организме. Вода помогает выводить метаболиты через почки и мочевыделительную систему, что способствует более быстрому восстановлению и снижению риска воспалений.
Регуляция температуры. Под нагрузкой организм выделяет тепло и нормализует температуру тела через выделение пота. Нужно больше воды, чтобы тело могло потеть столько, сколько нужно и не перегревалось.

Рекомендации по потреблению воды:

Старайся пить регулярно, в течение всего дня, а не только при занятиях спортом. Так ты сможешь постоянно поддерживать водный баланс в норме.
При интенсивных тренировках и в жаркую погоду телу нужно больше влаги. Пей как можно больше в такие периоды.
Следи за цветом мочи. Светло-желтый цвет мочи — это признак хорошей гидратации. Темный может указывать на недостаток воды.
При длительных и интенсивных тренировках пей спортивные напитки, содержащие электролиты, чтобы восполнить потерю минералов.

Добавки к пище

Использование пищевых добавок помогает как быстро нарастить мышцы, так и улучшить результаты тренировок. Спортсмены обычно принимают:

Протеиновые добавки. Сывороточный протеин, казеин и растительные белки — основной источник аминокислот, участвующих в выработке мышечного белка. Они помогают восполнить дефицит белка в нашем рационе, что особенно актуально при высокоинтенсивных тренировках.
Креатин. Одна из самых изученных и эффективных добавок для увеличения мышечной массы и силы. Вещество помогает увеличить запасы фосфокреатина в мышцах, а это улучшает их производительность во время интенсивных тренировок. Кроме того, креатин задерживает воду в мышцах, а это способствует увеличению объема мышечных клеток.
Аминокислоты BCAA. Лейцин, изолейцин и валин играют ключевую роль в синтезе мышечного белка и предотвращении катаболизма (разрушения мышечных тканей). Прием BCAA перед тренировкой и после нее снимает усталость, ускорить восстановление и стимулировать рост мышц.
Бета-аланин. Эта аминокислота увеличивает уровень карнозина в мышцах. Карнозин расщепляет молочную кислоту, образующуюся во время интенсивных тренировок, что снижает усталость и позволяет тренироваться дольше и интенсивнее.
Гейнеры. Это высококалорийные добавки, содержащие белки, углеводы и жиры. Они предназначены для тех, кто не может набрать массу из-за быстрого метаболизма или недостаточной калорийности рациона. Гейнеры обеспечивают организм необходимыми питательными веществами для роста мышц и восстановления после тренировок.
L-глютамин. Эта аминокислота важна для восстановления мышц и поддержания иммунитета. Прием L-глютамина после тренировок ускоряет восстановление, снимает усталость и поддерживает общий уровень энергии.

Пищевые добавки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, улучшают производительность и ускоряют восстановление. Но помни, сами по себе они не работают: их нужно сочетать с правильным питанием и регулярными тренировками.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы быстро накачать мышцы, важно правильно сбалансировать рацион. Так ты сможешь обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и достаточным количеством энергии, поддержать общее здоровье и физическую форму.

Баланс питательных веществ

Белки — основной строительный материал для мышц. Они состоят из аминокислот, необходимых для синтеза новых мышечных волокон и восстановления поврежденных тканей. Недостаток белка в нашем рационе замедляет процессы роста мышц и восстановления после нагрузок. В период массонабора рекомендуется потреблять около 1,6-2,2 г белка на килограмм массы тела в день.

Источники белка:

мясо (курица, говядина, свинина);
рыба и морепродукты;
яйца;
молочные продукты (молоко, йогурт, сыр);
бобовые (чечевица, фасоль, нут);
орехи и семечки;
протеиновые добавки (сывороточный, казеиновый, растительный протеин).

Углеводы дают нашему телу энергию для тренировок и восстановления. На массонаборе лучше отказаться от «быстрых» углеводов в пользу «медленных», которые высвобождают энергию постепенно. Норма для тех, кто занимается спортом, — 4-7 г углеводов на килограмм массы тела в день.

Источники углеводов:

цельнозерновые продукты (овсянка, коричневый рис, киноа);
фрукты и овощи;
бобовые;
картофель и сладкий картофель;
хлеб и макароны из цельнозерновой муки.

Жиры нужны нам для поддержания гормонального баланса и общего здоровья. Норма — 0,5-1 г жиров на килограмм массы тела в день.

Источники полезных жиров:

орехи и семена;
авокадо;
рыба (особенно жирная);
оливковое, льняное, кокосовое масло.

Витамины и минералы играют важную роль в метаболических процессах и восстановлении мышц. Для эффективного набора мышечной массы в нашем рационе должно быть достаточно:

витаминов группы B — для энергии и нормального метаболизма;
витамина D — для здоровья костей и мышц;
витамина C — для иммунной системы и восстановления;
кальция — для здоровья костей;
магния — для нормальной работы и восстановления мышц и нервных волокон;
железа — для кислородного обмена.

Как рассчитать калорийность рациона на массонаборе?

Основной принцип — дать организму больше калорий, чем он расходует на тренировках, чтобы у него оставалась энергия для роста и восстановительных процессов. Для расчета калорийности рациона для набора мышечной массы необходимо учитывать свой текущий вес, уровень физической активности и цели.

Первый шаг — определить базовый уровень метаболизма. Это количество калорий, которое организм тратит в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций. Для расчета можно использовать формулу Харриса-Бенедикта:

Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) − (5,7 × возраст в годах)
Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) − (4,3 × возраст в годах)

Для определения общей калорийности рациона умножаем полученное значение на коэффициент физической активности. Как его узнать:

малоподвижный образ жизни (минимум упражнений) — 1,2;
легкая активность (несложные упражнения 1-3 дня в неделю) — 1,375;
умеренная активность (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю) — 1,55;
высокая активность (интенсивные упражнения 6-7 дней в неделю) — 1,725;
очень высокая активность (очень интенсивные упражнения или физическая работа) — 1,9.

Умножь свой уровень метаболизма на коэффициент физической активности, чтобы определить необходимое количество калорий на день.

Для примера возьмем такие данные: пол: мужской, возраст 25 лет, вес 70 кг, рост 175 см, уровень активности: умеренная (коэффициент 1,55). Расчет будет выглядеть так:

Рассчитаем базовый уровень метаболизма: 88,36 + (13,4 × 70) + (4,8 × 175) − (5,7 × 25) = 1766,1 ккал
Умножим полученное значение на коэффициент активности: 1766,1 × 1,55 = 2737.45 ккал.
Добавим 15% для набора мышечной массы: 2737, 45 × 1,15 = 3148,07ккал

Таким образом, для набора мышечной массы потребуется около 3150 ккал в день.

Как тренироваться в зале, чтобы накачать мышцы

Для эффективного набора мышечной массы в тренажерном зале важно соблюдать базовые правила и выбирать упражнения сообразно своему состоянию. Вот основные рекомендации:

Постепенно увеличивай вес, с которым работаешь, и интенсивность тренировок. Это заставляет мышцы постоянно адаптироваться и расти. Например, если делаешь жим лежа с весом 60 кг, старайся увеличивать его на 2,5-5 кг каждые несколько недель.
Тренируйся не менее 3-4 раз в неделю. Это будет постоянно давать мышцам импульс к росту. Оптимально разделить тренировки на разные группы мышц, чтобы каждая группа получала достаточно времени для восстановления.
Включай в программу разнообразные тренировки на все группы мышц. Это поможет равномерно развивать все тело и не даст ему привыкнуть к однообразным нагрузкам.
Давай телу время на восстановление, чтобы избежать переутомления и травм. Оптимальное время отдыха между тренировками одной группы мышц — 48 часов.

Базовые упражнения для набора мышечной массы задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют общему росту:

приседания укрепляют ноги, ягодицы и мышцы кора;
жим лежа развивает грудные мышцы, трицепсы и плечи;
становая тяга укрепляет спину, ноги и мышцы кора;
подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.

Изолирующие упражнения помогают проработать конкретные мышцы и улучшить их форму:

бицепс на скамье Скотта фокусирует внимание на бицепсах и дает им развиваться;
разгибания ног укрепляют квадрицепсы;
разведение гантелей развивает грудные мышцы.

Составь для себя программу, включающую 3-4 тренировки в неделю с акцентом на разные группы мышц. Вот примерный план:

понедельник — грудь и трицепсы: жим лежа, разведение гантелей, отжимания на брусьях, французский жим;
среда — спина и бицепсы: подтягивания, тяга штанги в наклоне, становая тяга, бицепс на скамье Скотта;
пятница — ноги и плечи: приседания, жим ногами, жим штанги стоя.

Чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными, запишись в фитнес-клуб Underground Gym— у нас ты сможешь заниматься на современных тренажерах под руководством опытных тренеров.

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях

Тренировки дома могут быть столь же эффективными для набора мышечной массы, как и занятия в тренажерном зале, если следовать правильной программе и выполнять подходящие упражнения. Важно соблюдать те же принципы, что и при занятиях в зале — прогрессивную нагрузку, регулярность, разнообразие и достаточный отдых.

Отжимания

Описание. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы и плечи.

Техника выполнения. Ляг на пол лицом вниз, руки на ширине плеч. Подними тело, выпрямляя руки, затем опустись обратно, сгибая локти.

Вариации. Отжимания с узким хватом (для трицепсов), отжимания с поднятыми поочередно ногами (для увеличения нагрузки).

Приседания

Описание. Приседания укрепляют ноги и ягодицы.

Техника выполнения. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Опустись вниз, сгибая колени и отводя таз назад, затем вернись в исходное положение.

Вариации. Приседания с гантелями, плие-приседания (с широко расставленными вбок ногами).

Подтягивания

Описание. Подтягивания развивают мышцы спины и бицепсы.

Техника выполнения. Возьмись за турник хватом на ширине плеч. Подтяни тело вверх, пока подбородок не окажется выше перекладины, затем опустись обратно.

Вариации. Подтягивания узким хватом, подтягивания с дополнительным весом.

Планка

Описание. Планка укрепляет мышцы кора и стабилизирует все тело.

Техника выполнения. Прими упор лежа на локтях и носках, тело должно быть прямым. Держи это положение как можно дольше.

Вариации. Боковая планка, планка с поднятием ноги.

Выпады

Описание. Выпады развивают мышцы ног и ягодиц.

Техника выполнения. Встань прямо, сделай шаг вперед одно ногой и опустись вниз, сгибая оба колена. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.

Вариации. Выпады с гантелями, выпады с шагом назад.

Скручивания

Описание. Скручивания укрепляют мышцы пресса.

Техника выполнения. Ляг на спину, согни ноги в коленях, руки за головой. Подними верхнюю часть тела к коленям, затем вернитсь в исходное положение.

Вариации. Обратные скручивания, скручивания с поднятием ног.

План домашних тренировок

Составь для себя программу, включающую 3-4 тренировки в неделю с акцентом на разные группы мышц.
Примерный план:

понедельник — грудь и трицепсы: отжимания, отжимания с узким хватом, планка;
среда — спина и бицепсы: подтягивания, подтягивания узким хватом, планка с поднятием ноги.
пятница — ноги и плечи: приседания, выпады, приседания с гантелями;
суббота — мышцы кора и кардио: скручивания, обратные скручивания, кардиотренировка (бег на месте, прыжки со скакалкой).

Частые ошибки при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы — сложный процесс, требующий правильного подхода к тренировкам, питанию и восстановлению. Неопытные люди часто совершают ошибки, которые могут замедлить прогресс или привести к травмам. Рассмотрим основные из них:

Недостаток прогрессивной перегрузки. Многие люди забывают о принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы и продолжают тренироваться с тем же весом и количеством повторений. Мышцы просто перестают расти, поскольку не получают достаточной стимуляции.

Неправильное питание. Здесь ошибки обычно выражаются в недостаточном потреблении белка, избытке или недостатке калорий, неправильном балансе макронутриентов. Нужно сосредоточиться на достаточном потреблении белка и необходимой калорийности рациона.

Недостаток отдыха и восстановления. Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Недостаток сна, частые занятия без достаточного времени на восстановление и игнорирование сигналов усталости могут привести к перетренированности и замедлению роста мышц. Давай каждой группе мышц не менее 48 часов на регенерацию.

Неправильная техника выполнения упражнений. Важно следить за правильной техникой, а при необходимости обращаться за помощью к тренеру. Например, при выполнении приседаний важно следить за положением коленей и спины, чтобы избежать травм. Неправильная техника снижает эффективность занятий и ведет к травмам.

Отсутствие разнообразия. Монотонные тренировки — это привыкание мышц к нагрузке и замедление прогресса. Старайся включать в программу разнообразные упражнения и менять их каждые несколько недель. Это поможет стимулировать мышцы к росту и избежать так называемого плато.

Игнорирование базовых упражнений. Приседания, жим лежа и становая тяга, несмотря на кажущуюся простоту, задействуют несколько групп мышц одновременно и способствуют общему росту мышечной массы. Отказ от этих упражнений в пользу изолирующих может замедлить прогресс.

Недостаток кардиотренировок. Хотя кардио нельзя назвать основным аспектом набора мышечной массы, такие упражнения благотворно влияют на общую физическую форму и здоровье сердца.

Неправильное распределение нагрузки. Некоторые люди сосредотачиваются на тренировке только одной группы мышц, игнорируя другие. Это не только неравномерный рост, но и опасность травмироваться. Важно равномерно распределять нагрузку на все группы мышц и включать в программу тренировки для всего тела.

Набор мышечной массы — это не просто физическое преобразование, но и твой путь к улучшению общего здоровья и качества жизни. Следуя правильным принципам тренировок, питания и восстановления, ты сможешь достичь впечатляющих результатов. Не бойся экспериментировать, находить новые методы и подходы, которые работают именно для тебя. Пусть каждая тренировка станет шагом к цели, а каждый день — возможностью стать лучше, сильнее и увереннее в себе.

Как накачать мышцы и набрать мышечную массу - советы и рекомендации